안녕하세요. 오늘은 매년 꾸준히 증가하는 불면증에 대해서 이야기해보려고 합니다.
먼저 불면증에는 3가지의 형태가 있는데요
- 첫 번째는 일시적 불면증으로 불면증이 며칠간 지속되며 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.
- 두 번째는 단기 불면증으로 2주에서 3주까지 지속되며 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
- 세 번째는 장기 혹은 만성 불면증으로 불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 자지 못하며 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.
불면증으로 진료받은 사람이 지난 5년간 꾸준히 증가하고 있어 점차 불면증으로 고통받는 사람이 늘고 있다고 합니다.
저도 2년전부터 지금까지 불면증으로 고생을 하고 있는데요. 저는 보통 11시쯤에 잠을 들게 되지만 새벽 2시쯤 깨서 다시 잠을 들지 못해 하루가 무기력해지고 항상 피곤에 찌들어 있어 스트레스를 받고 있습니다ㅠㅠ
그래서 저를 비롯해서 불면증으로 고생하는 분들을 위해 불면증의 원인과 개선방법을 알아보도록 하겠습니다.
불면증의 원인
불면증은 정신적인 스트레스 외에도 다양한 원인이 있습니다.
불면증을 유발하는 질환으로는 수면무호흡증, 하지불안증후군, 일주기 리듬 수면장애, 우울증 그리고 다른 질환으로 인해 드시는 약물로도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
수면무호흡증 - 수면 중에 숨을 쉬지 않는 상태를 말합니다.
하지불안증후군 - 앉아있거나 누워있는 등 휴식 중에 다리가 근질거리며 움직이고 싶은 충동이 일어나는 질환입니다.
일주기리듬 수면 장애 - 자고 싶을 때 잠을 못 자고 깨어 있어야 할 때 졸음이 쏟아지고 자도 자도 피곤함을 느끼는 수면장애입니다.
불규칙한 수면습관과 잠을 자기 전에 무리한 운동과 스마트폰, 인터넷을 보는 행동은 각성도를 높이고 화면의 불빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제하지 않기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.
그밖에도 알코올과 니코틴, 카페인 섭취 또한 불면증의 대표적인 원인입니다.
불면 치료에 도움 되는 5가지 방법
첫 번째, 규칙적으로 운동을 해보세요. 지속적인 운동은 체력을 향상시켜 전반적인 건강에도 도움이 되며 뇌에 변화를 일으켜 우울증의 회복에 도움이 됩니다. 하지만 잠들기 직전에 하는 운동은 몸을 각성시키므로 하지 않는 것이 좋습니다.
두 번째, 침실을 가급적 조용하고 어두운 공간으로 만들어 보세요. 빛은 우리 몸 '생체 시계'의 중요한 조절 인자로 자야 되는 시간에 빛을 보게 될 경우 수면에 방해가 되고 수면 주기가 흐트려질 수 있습니다. 빛을 줄이기 위해 암막 커튼을 설치하거나 수면 안대를 착용해 볼 수도 있고, 소리에 예민하다면 귀마개도 숙면의 도움이 됩니다.
세 번째, 잠을 청하려고 한 뒤 30분 이상이 지났는데도 잠이 들지 않는다면 잠을 자기 위해 애쓰는 것은 오히려 스트레스로 인해 더 잠을 자기 어려워지니 자리에서 일어나 책을 읽거나 다른 지루한 일을 해보면서 피곤해지면 그때 다시 누워 잠을 청해 보는 것도 좋습니다.
네 번째, 불면증과 수면에 도움이 되는 음식은 '멜라토닌'을 함유한 천연 식품을 들 수 있습니다. 그중에서도 '멜라토닌'이 많이 함유된 식품은 따뜻한 우유, 상추, 셀러리, 양파, 호두, 바나나, 체리, 파, 케모마일 차, 대추차 등이 있습니다.
다섯 번째, 자기 전 30분 정도만 따듯한 물로 반신욕 또는 샤워를 해보세요. 잠이 들면 몸에서 나오는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치와 체온이 떨어집니다. 따뜻한 물로 샤워를 마치면, 몸은 신속하게 식게 되는데 이는 코티솔 수치가 떨어지면서 졸려지는 것과 마찬가지이며 수면에 필요한 긴장완화에도 큰 도움이 된다고 합니다. (섭씨 28도 정도의 물에 30분가량 샤워 또는 반신욕을 하는 것이 좋습니다.)
불면증은 특히 어린아이한테도 좋지 않다고 하네요ㅠㅠ
펜실베이니아 주립대 의대 심리학 교수팀이 15년에 걸쳐 연구한 결과 어린 시절부터 청소년기를 거쳐 성인기까지 불면증을 지속해서 겪었다면 불안, 위축, 우울 등과 같은 정서 장애를 겪을 위험이 2.8배 증가하는 것으로 나타났다고 하네요. 그렇지만 다행히도 연구기간 불면증 증상이 완화됐다면 정서 장애를 겪을 위험이 증가하지 않았다고 합니다.
아래 링크로 간단한 불면증 검사를 해보시고 오늘 알려드린 방법을 활용하셔서 잠을 청해보시는 것도 좋을 거 같습니다.^^
대한수면연구학회
www.sleepnet.or.kr
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